Le sucre, cet ennemi ?
Le sucre est une source d’énergie du corps humain. Notre corps a besoin de sucre pour fonctionner. Cependant, le métabolisme du sucre est un équilibre délicat à trouver. Entre trop, trop peu et qualité, je te donne aujourd’hui les clés en santé naturelle pour adapter ta consommation selon tes besoins afin qu’il ne devienne pas un ennemi !
Le sucre est très présent dans l’alimentation actuelle, d’abord parce qu’il contribue au goût des aliments, et aussi parce qu’étant bon marché, c’est un ingrédient de choix économique pour les industriels de l’alimentaire qui en mettent partout. Avec l’alimentation industrielle, il est devenu un véritable fléau, ennemi caché de notre santé.
🌿Il est où, le sucre ?
En premier lieu, il est important de savoir identifier le sucre car souvent, il est invisible : lis les étiquettes ! Tout ce qui se termine par “ose” est un sucre ! Tu vas voir, il y en a partout à partir du moment où un produit est plus ou moins transformé.
Ensuite il y a les sucres simples que l’on peut utiliser en cuisine tous les jours.
Attention tous ne se valent pas.
Par exemple le sucre roux souvent présenté comme “meilleur” que le sucre blanc est le plus souvent un sucre blanc transformé et coloré ! Le sucre blanc étant lui même objet de traitements divers et variés !
Le sucre simple le moins traité est le rapadura, que tu trouveras dans tous les bons magasins bio.
Enfin, il y a tous les aliments de la famille des glucides, qui une fois digérés sont de simples molécules d’hydrates de carbone : du sucre. Dans cette catégorie, tu trouveras tout ce qui est à la base de céréales et qui peut être (ou pas) transformé en farine. Les pâtes, le pain, les pommes de terre, le riz, le blé, etc… au final, c’est du sucre !
Une fois que tu les as repérés, il est possible de les répertorier en plusieurs catégories.
🌿Les différents sucres
Les sucres se classent en deux grandes catégories : les sucres simples et les sucres complexes, en fonction de leur structure chimique et de leur vitesse d’assimilation par l’organisme.
Les sucres simples
Appelés aussi glucides rapides, ils contiennent seulement une ou deux molécules. L’organisme les digère et les assimile rapidement.
- Monosaccharides (1 molécule) :
- Glucose : principal carburant de nos cellules, présent dans les fruits, le miel et le sang.
- Fructose : sucre naturel des fruits, du miel et des légumes.
- Galactose : constituant du lactose, que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers.
- Disaccharides (2 molécules) :
- Saccharose : cucre de table, composé de glucose + fructose, présent dans les fruits, la canne à sucre, la betterave.
- Lactose : sucre du lait (glucose + galactose).
- Maltose : sucre provenant de la dégradation de l’amidon, qu’on trouve dans le malt et certains sirops.
Les sucres complexes
Les sucres complexes, ou glucides lents, sont une chaîne plus longue de molécules de sucre (polysaccharides). Leur digestion est plus lente.
- Amidon : Présent dans les céréales (riz, blé, maïs), les pommes de terre, les légumineuses.
- Glycogène : fabriqué par le corps, celui-ci le stocke dans le foie et les muscles. Chimiquement, c’est une chaine de glucides complexes. Il est une source d’énergie rapidement mobilisable pour l’organisme. Cette réserve représente 24h de sucre disponible.
Il convient aussi de faire une différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés, de synthèse :
Les sucres naturels
Présents naturellement dans les fruits, légumes, produits laitiers. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils ont un effet modéré sur la glycémie, notamment lorsqu’ils contiennent des fibres car elles ralentissent l’absorption du sucre. C’est le cas des fruits frais par exemple.
Il convient d’ajouter ici les sucres naturels alternatifs, tels que le miel, le sirop d’érable, le sucre de coco qui contiennent des nutriments et qui ont un effet moins prononcé sur la glycémie que les sucres raffinés.
Les sucres ajoutés
Ajoutés aux aliments transformés pour améliorer le goût ou la conservation (sucre de table, sirop de glucose-fructose, etc.), ils sont source de “calories vides”, sans aucun apport nutritif. Leur consommation provoque un pic de glycémie rapide, néfaste pour le pancréas, avec toutes les conséquences mauvaises pour la santé.
Les édulcorants artificiels
Substituts au sucre, ce sont l’aspartame ou le sucralose. Ils présentent l’avantage d’être faibles en calories, mais leur impact à long terme serait délétère pour la santé.
Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence des associations entre la consommation régulière de ces substances et divers risques pour la santé, comme un risque accru de maladies cardiovasculaires, en particulier les maladies cérécrovasculaires et de maladies coronariennes (https://www.bmj.com/content/378/bmj-2022-071204).
Une étude de l’Inserm a suggéré une association entre la consommation d’édulcorants, notamment l’aspartame et l’acésulfame-K, et un risque accru de cancer. Les personnes consommant des quantités élevées de ces édulcorants présentaient un risque augmenté de développer un cancer, en particulier le cancer du sein et les cancers liés à l’obésité (https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003950)
Les édulcorants artificiels auraient également un impact sur la prise de poids et le métabolisme car associés à une prise de poids à long terme. La consommation régulière d’édulcorants serait liée à une augmentation du tour de taille et à un risque augmenté de diabète de type 2. De plus, le risque d’hypertension artérielle et d’événements cardiovasculaires serait en hausse (https://www.cmaj.ca/content/189/28/E929).
Enfin les édulcorants artificiels pourraient altérer la composition du microbiote intestinal, ce qui peut influencer le métabolisme et la régulation de la glycémie. Ces modifications pourraient contribuer au développement de troubles métaboliques (https://www.nature.com/articles/nature13793).
🌿Quels sont les effets du sucre sur mon corps ?
Le sucre, indispensable pour ton métabolisme
Le sucre est la source d’énergie principale du corps humain, mais pas la seule. Il est essentiel pour le fonctionnement du cerveau et des muscles. En effet le glucose est utilisé pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d’énergie cellulaire.
L’important est de bien choisir son carburant ! Qui aurait l’idée de mettre du gasoil dans une voiture à moteur essence ? C’est pareil avec le sucre.
C’est une source d’énergie de qualité si le sucre choisi est non traité, naturel, combiné avec des vitamines et des minéraux (quand tu manges un fruit, tu manges aussi des vitamines et des minéraux), ou avec des fibres (les fibres contenues dans les fruits ralentissent l’absorption du sucre évitant un pic de glycémie) et consommé en quantité nécessaire à chacun(e).
Le sucre, cet ennemi
Je le dis très souvent à mes consultant(e)s qui viennent notamment pour des problématiques de poids, l’ennemi, ce n’est pas le gras, c’est le sucre ! Avec un bémol sur la qualité du gras bien sûr 😉.
Une consommation excessive de sucre présente des risques pour la santé, notamment la consommation de sucre simple souvent associée aux aliments très caloriques (sodas, pâtisseries, plats industriels). Elle a un impact sur :
Le métabolisme et le poids
Le sucre s’il est consommé en excès sera stocké et non éliminé. Le corps a une capacité limitée de stockage du sucre. Une partie du sucre circule dans le sang, une autre partie est stockée dans le foie (elle constitue une réserve de 24h), le reste se transforme sous forme de graisses et se retrouve dans les cellules adipeuses. Et oui le sucre en excès se transforme en gras !
La glycémie
C’est le taux de sucre dans le sang. Il doit être maintenu à un niveau constant. Pour réguler le taux de sucre le corps humain a un organe spécifique : le pancréas. Les excès de sucre provoquent des pics de glycémie. Ils devront être gérés par l’insuline, substance fabriquée par le pancréas. Une gestion trop intense de la glycémie par le pancréas peut aboutir à un diabète de type II. De plus, cela provoque fatigue, fringales et modification de l’humeur.
L’addiction
Le sucre stimule les centres de récompense du cerveau, créant une dépendance comparable à celle de la nicotine et même de la cocaïne (https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910)
L’humeur et la santé mentale
Le sucre en excès peut provoquer des changements d’humeur, des troubles de la concentration et des états dépressifs. Vous constaterez souvent chez certains enfants le changement de comportement et l’hyperactivité après la consommation de sucre. Je conseille régulièrement pour des enfants dits “hyperactifs”, de diminuer les apports excessifs de sucres rapides et transformés (car attention, pour le bon développement du cerveau, il leur faut des sucres de qualité).
Le développement des maladies chroniques
Le sucre contribue à l’hypertension, à l’accumulation de graisse viscérale et à l’inflammation, augmentant les risques cardiaques. Il peut entraîner une accumulation excessive de graisses dans le foie, provoquant une stéatose hépatique non alcoolique (aussi appelée le “fois gras”). Trop de sucre a une incidence sur le développement de diabète de type II. Il a aussi un rôle délétère dans le développement des cellules cancéreuses qui se nourrissent de sucre.
L’inflammation et le vieillissement prématuré
Le sucre déclenche la production de molécules inflammatoires, aggravant notamment l’arthrite et les maladies auto-immunes. La glycation, processus déclenché par le sucre, détériore le collagène et l’élastine, accélérant le vieillissement cutané.
La santé bucco-dentaire
Les bactéries buccales transforment le sucre en acides qui attaquent l’émail dentaire, causant des caries et une mauvaise hygiène dentaire. Or plus de la moitié des maladies trouvent une origine buccale… ça fait réfléchir.
🌿 Alors, comment faire pour que le sucre soit un allié santé ?
Les clés du sucre bien géré
Le choix
Première chose à faire, bien choisir son sucre !
La qualité
Je le choisi naturel, le moins raffiné possible, bio. Il peut d’agir de miel, de sucre de coco, de sirop d’érable, de sirop d’agave.
Le mode de consommation
Je fais attention aux fruits et à leur teneur en sucre. Je préfère les consommer entiers au lieu de les boire en jus.
S’informer
Je détecte les sucres cachés dans les produits transformés en lisant les étiquettes. Il ne faut pas oublier la loupe, car parfois ils sont très bien cachés !
Je me responsabilise
Je prends des habitudes “moins de sucre mais mieux”
J’agis
Je cuisine plutôt que d’acheter des produits transformés “tout fait”. C’est une bonne solution pour avoir le contrôle de sa consommation de sucre et pour utiliser des sucres de qualité. Et un conseil, je divise toujours au moins par deux la quantité de sucre indiquée dans les les recettes !
Je bois mieux
Je mets de côté les boissons sucrées de type sodas, jus de fruits. Attention aussi aux boissons fermentées type kombucha et kéfir. Elles peuvent contenir une dose de sucre non négligeable. Mieux vaut les faire maison, pour avoir la main sur leur quantité de sucre.
Je trouve l’harmonie
J’adapte mon alimentation ! Alors si tu me connais tu sais que je n’aime pas les extrêmes. Donc loin de moi l’intention de te faire adopter une alimentation stricte sans sucre, de type kéto. Non car comme vu plus haut, le corps a besoin de sucre, c’est son énergie ! Le but est de trouver l’équilibre pour que le corps ai assez d’énergie et qu’il puisse avoir sa réserve de glycogène sans être obligé de stocker le sucre en excès. C’est toute une harmonie entre l’apport en sucre, son assimilation et sa dépense (la dépense physique est un moyen de compenser un trop de sucre 😉). Si un repas est trop sucré, il est possible d’équilibrer avec un apport en fibres. Celles-ci vont ralentir l’absorption du sucre.
Je me déshabitue du sucre
C’est certainement une des choses les plus difficiles à faire car la relation sucre/cerveau est solide !
Consommation cérébrale
Le cerveau humain consomme environ 20 % de l’énergie totale du corps, bien qu’il ne représente que 2 % du poids corporel. Cette énergie provient principalement du glucose qui, transporté dans le sang, traverse par la barrière hémato-encéphalique pour alimenter les neurones. S’il y a manque de glucose (hypoglycémie), cela peut entraîner de la confusion, une perte d’attention, des étourdissements. C’est pourquoi le cerveau a une affinité naturelle pour le glucose, ce qui joue un rôle dans le développement de la dépendance au sucre.
Réactions chimiques
Le sucre déclenche des réactions neurochimiques spécifiques dans le cerveau, qui sont à la base de son effet addictif : lorsque nous consommons des aliments sucrés, les récepteurs du goût sur la langue envoient des signaux au cerveau via les nerfs crâniens. Ces signaux atteignent le système de récompense du cerveau, centré autour de la dopamine, neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation. Le sucre provoque une libération massive de dopamine créant une sensation de plaisir immédiate. C’est l’activation du système de récompense.
Etudes
Des études ont montré que la consommation de sucre peut activer le système de récompense de manière similaire à des substances comme la nicotine, l’alcool ou même la cocaïne. L’étude de 2007 menée par Lenoir et al. a démontré que des rats préféraient une solution sucrée à la cocaïne lorsqu’on leur donnait le choix. Avec une consommation fréquente de sucre, le cerveau peut développer une tolérance similaire à celle observée avec les drogues, les récepteurs de dopamine deviennent moins sensibles avec le temps. Il faut alors consommer plus de sucre pour obtenir le même niveau de plaisir.
L’écoute professionnelle
Je ne saurais trop te conseiller dans ce cas de faire appel à un professionnel de santé pour un accompagnement visant à réduire une consommation addictive de sucre, notamment pour éviter les désagréments dus à un sevrage non adapté. De plus la relation au sucre est personnelle, parfois émotionnelle aussi. L’accompagnement est là pour mettre en place des solutions adaptées à chacun(e).
Les plantes et solutions naturelles à la rescousse !
Les plantes peuvent venir aider sur trois axes, le premier étant la régulation de la glycémie, le second la réduction de l’envie de sucre et le troisième le ralentissement de l’absorption du sucre.
Pour réguler la glycémie, tu peux utiliser :
- la cannelle (Cinnamomum cassia ou Cinnamomum verum) : elle améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réduire la glycémie. Elle se prend sous forme d’infusion, en poudre ou en complément. Son aspect gustatif est aussi intéressant pour se déshabituer être une alternative au goût sucré.
- Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) : ses graines sont riches en fibres et en composés actifs qui ralentissent l’absorption des glucides et aident à contrôler le taux de sucre dans le sang.
- La gymnema sylvestre : traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique, cette plante est appelée « destructrice de sucre » car elle réduit l’envie de sucre et peut aider à diminuer les niveaux de glucose dans le sang.
- La berbérine : extraite de plantes comme l’épine-vinette, elle est connue pour améliorer la sensibilité à l’insuline, réguler la glycémie et favoriser la perte de poids.
- le ginseng (Panax ginseng) : il possède des propriétés hypoglycémiantes et aide à améliorer la sensibilité à l’insuline.
- l’aloe vera : le jus ou le gel de cette plante peut aider à réduire la glycémie, surtout chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.
Pour réduire l’envie de sucre, plusieurs pistes :
- Le kudzu (Pueraria lobata) : cette plante est particulièrement intéressante pour sa capacité à aider à la gestion des dépendances. La médecine traditionnelle chinoise l’utilise depuis longtemps pour aider à réduire les compulsions. Elle agit sur certains neurotransmetteurs du cerveau, comme la dopamine et la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans les comportements de récompense et de plaisir. En équilibrant ces systèmes, elle peut diminuer les pulsions alimentaires sucrées.
- La stevia (Stevia rebaudiana) : un édulcorant naturel sans calories qui peut remplacer le sucre et aider à réduire les envies.
- La réglisse (Glycyrrhiza glabra) : en infusion, elle peut atténuer les envies de sucre grâce à son goût naturellement sucré.
- Le chrome (oligo-élément) : bien qu’il ne s’agisse pas d’une plante, le chrome est souvent recommandé pour réduire les fringales sucrées et améliorer la gestion de la glycémie.
- La spiruline : riche en nutriments, elle peut stabiliser la glycémie et diminuer les envies de sucre, qui peuvent être liées à des carences nutritionnelles.
Et pour réduire ou ralentir l’absorption du sucre :
- Le nopal (Opuntia ficus-indica) : cette variété de cactus, appelé aussi figue de Barbarie est riche en fibres solubles et en mucilages qui ralentissent l’absorption des glucides dans l’intestin.
- Le curcuma (Curcuma longa) : il contient de la curcumine, un composé qui peut améliorer la gestion du sucre dans le sang et réduire l’inflammation associée à la résistance à l’insuline.
- Les feuilles de mûrier blanc (Morus alba) : elles sont riches en composés qui inhibent l’absorption des sucres dans l’intestin.
- Le vinaigre de cidre : bien que ce ne soit pas une plante, le vinaigre de cidre est souvent utilisé pour réduire la glycémie après un repas riche en glucides.
🌿Pour résumer
Le sucre est une source d’énergie indispensable au bon fonctionnement du corps humain, mais sa consommation doit être réfléchie pour en faire un allié et non un ennemi. En comprenant les différentes formes de sucres, leurs effets sur l’organisme et les dangers des excès, il devient possible d’adopter des choix alimentaires plus sains.
Privilégier des sucres naturels, non raffinés et consommés dans leur forme la moins transformée permet de profiter de leurs bienfaits tout en limitant les risques liés à une surconsommation. Adopter une approche consciente, notamment en lisant les étiquettes, en cuisinant maison et en introduisant des solutions naturelles comme les plantes et les fibres, est essentiel pour maintenir l’équilibre glycémique et préserver sa santé.
Réduire le sucre raffiné, se déshabituer du goût sucré et adapter son mode de vie (comme augmenter son activité physique) favorise non seulement un meilleur métabolisme mais aussi un bien-être général. Ainsi, avec des choix éclairés et modérés, le sucre peut rester une source de plaisir tout en respectant les besoins réels de notre corps.
Si tu as besoin d’être accompagné(e) pour gérer ta relation avec le sucre, tu peux me contacter ou prendre un rendez-vous découverte